[健身] 如果能从开始跑步时就知道这些，我也不会走那么多弯路……

跑步很简单，是许多人眼里对于跑步的第一印象，不就是迈开腿、跑起来就是了！

的确，跑一两百米很简单，动动腿摆摆胳膊就能实现了。

可是接着跑呢？再一直坚持跑呢？

你就会慢慢发现跑步不简单，要学的知识和技能比你想象中更多。

● 如果能从跑步一开始就知道跑步不简单，你也许就不会经历那么多伤痛了；

● 如果能从跑步一开始就知道跑步不简单，你也许就不会跑得那么难受不堪了；

● 如果能从跑步一开始就知道跑步不简单，你也许就已经减肥成功了；

● 如果能从跑步一开始就知道跑步不简单，你也许早就实现PB了；

一、系上鞋带就开跑，后来才知道跑前要规范热身

你以为系上鞋带就开跑，可是几百米之后你就感觉两腿发软、全身乏力，呼吸困难，想要放弃的感觉，专业术语称之为 “极点”。

因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要，而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，导致造成体内缺氧，身体进入抑制状态。

运动前做足热身活动，“极点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。

一些跑者从小上体育课，也知道要做热身，可是做的都是毫无意义的关节环绕动作，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。

所以，这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。

传统无效热身动作1—脖颈环绕

对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。

更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

传统无效热身动作2—腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。

传统无效热身动作3—弹震式下腰

这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？

传统无效热身动作4—下腰转体

这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！

传统无效热身动作5—膝关节环绕

膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。

规范的跑前热身不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。

原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。

1、原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

复合式动态牵拉

3、肌肉激活：每个动作完成16次，一组

半蹲

高抬腿

二、跑完就回家，后来才知道跑后要做足跑后拉伸

在很多情况下，跑步时肌肉频繁收缩，会导致僵硬紧张，如果缺乏足够的拉伸和放松，其带来的长期后果就是肌肉柔韧性和弹性下降，并导致伤痛发生率显著增加。

跑后拉伸该拉伸的部位一个不能少，反复多次、时间足够、拉伸强度适宜才能产生最佳的拉伸效果。

为什么跑得好，跑得快的人看上去跑姿都是舒展飘逸的，因为他们能将肌肉拉得最长，收得最短，这样产能产生最佳的做功效果，没有足够的肌肉弹性和延展性，你怎么能将肌肉拉得最长呢？

如果还记得不住拉伸动作，下面这张图你可要收藏好了。

三、迈开腿就能跑， 后来才知道跑起来跟跑姿合理是两码事

优秀跑者的跑姿也千差万别，这让我们有理由相信，所谓最佳跑姿也许没有定式，大众跑者没必要一定要强调最佳跑姿来束缚自己，只要跑姿符合生物力学的基本原理，合理、良好就已经足够好了。

合理良好的跑步技术应当体现为跑姿稳定、协调、轻盈；

所谓稳定：是指跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；

所谓协调：是指跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；

所谓轻盈：则是指着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大，较快的步频，足够的肌肉力量实现有效缓冲，能最大程度帮助你实现着地轻盈。

合理跑姿的基本特征

四、跑多了后常常这里疼那里痛，才知道跑者加强力量训练特别重要

跑者面临的大问题就是伤痛，85%的跑者经历过或者正在经历伤痛就是明证。

羸弱的肌肉力量是无法匹配跑量积累对于关节所造成的积累性冲击负荷的。

因此，想要提高耐力，无伤奔跑，你怎么能缺失力量训练呢？

对于大众跑者而言，如何强调力量训练都不为过。

对于专业运动员同样也是这个道理。

力量训练对于跑步的益处

以下动作时推荐给跑者必做的十大力量训练动作

1、下蹲

2、弓箭步

3、单腿硬拉

4、提踵跳

5、单脚多方向下蹲

6、侧卧摆腿

7、平板支撑

8、臀桥接摆腿

9、伏地登山

10、俯卧撑

五、要么跑得上气不接下气要么没效果，后来才知道跑步时把握好强度很重要

很多人一开始跑步，撒开腿就狂奔，没多远就累到不行，体验极差，自然也就难以养成跑步习惯，因为没有人喜欢找罪受，跑步可以比较轻松，也可以比较累，关键是要看你的跑步目的。

● 如果你的目的是提升健康水平、发展基础耐力，减肥，提高心肺功能；

那么这时你需要的是轻松跑，心率就不能，也不需要太高，心率区间介于最大心率的65%-78%；

● 如果你的目的是找到马拉松比赛时的节奏，或者正在进行赛前训练，又或者你觉得轻松跑的速度过慢；

那么你可以进行速度更快一些，心率更高一些的马拉松配速跑，心率区间介于最大心率的79%-84%；

● 如果你的目的突破成绩长时间没有提高的瓶颈；

你需要进行抗乳酸跑，来提升身体耐受乳酸的能力，此时心率比较高，你会感觉很累，心率区间介于最大心率的85%-88%；

● 如果你需要充分刺激你的心肺系统，提升最大摄氧量水平；

那么你就需要进行最为痛苦、但提升成绩效果往往也最为明显的间歇跑，此时，你可以达到你本人最大心率，你需要很强的意志去完成多组间歇训练，心率区间介于最大心率的89%-100%；

不同跑步目的所对应的心率区间

注：最大心率可以采用220减去年龄，但最好采用实际测试，比如3公里全速跑，跑完时的心率就是最大心率

六、总结

如果能从一开始知道跑步不简单，跑步也是一门技术，一门学问，也许我就不会走那么多弯路，我也能获得更大进步。